Dr Perraudin - Chirurgien orthopédiste du genou
Docteur Jean Etienne Perraudin

Auto-rééducation guidée pour le genou douloureux
Des exercices, simples et efficaces

Mise à jour le 16 janvier 2022.

But de ces exercices

Le premier but des exercices d'auto-rééducation expliqués ici, est de vous aider à reprendre contact avec ce genou, de jouer votre rôle. Si votre genou est devenu douloureux, après un changement de rythme, ou dans les suites d'un accident, d'une entorse, il faut vous en occuper, en prendre soin.

Aucun risque

Ces exercices, simples, peuvent être réalisés sans danger; s'ils provoquent quelques douleurs, il faut les traiter (glaçage, médicaments) ET faire ces exercices, petit à petit, à votre rythme.

Selon le degré de douleur

Un genou peut être un peu douloureux et n'entraîner que peu de conséquences. Quelques exercices pendant quelques jours devraient suffire.

Mais si la douleur est aigue, et/ou si l'évolution traine, la boiterie apparait et aggrave les choses. Les exercices, les mêmes, peuvent devenir plus difficiles à réaliser, d'autant que le "ras-le-bol" s'installe. Prenez votre temps pour les faire et engagez vous dans cette dynamique vertueuse.

Si vos douleurs vous font boiter, vous gâchent la vie,
Engagez-vous dans ces exercices !

Quelle est l'évolution habituelle du genou douloureux ?

Un genou douloureux nous pousse petit à petit, consciemment ou non, à le protéger : en évitant d'appuyer dessus, en marchant le "genou plié", à boiter donc. Nous mettons ainsi le quadriceps au repos.

Ce muscle non utilisé, perd rapidement son volume et sa force, avec le risque de sensation de faiblesse du genou, de dérobement, voire de chute.

Ce sont les ischio-jambiers qui vont essayer de remplacer le quadriceps pour nous tenir debout. A force de marcher avec le genou plié, il peut même devenir difficile d'allonger complètement son genou, de le garder à plat sur le lit. Il s'agit d'une contracture réflexe des ischio-jambiers.

Tout cela va aggraver les douleurs ressenties, et va même donner l'impression que les médicaments ou des infiltrations ne font plus rien. Boiter entretient les douleurs.

Quels outils pour ces douleurs de genou ?

Il faut donc d'une part, traiter les douleurs de façon efficace, d'autre part, faire des exercices simples, le plus souvent possible dans la journée.

Ce réveil musculaire va permettre aussi de remplacer la boiterie d'esquive "genou plié" par une boiterie active, utile, en marchant le genou raide, verrouillé, tendu par la contraction permanente du quadriceps. Progressivement, marcher tendu va permettre de reprendre confiance dans son appui : le genou ne peut lâcher ou plier, car vous le tenez ! Cette nouvelle assurance va vous permettre de ne plus utiliser de béquilles (ou une par sécurité à l'extérieur).

`Le but de cette page est de vous montrer ces exercices très simples mais particulièrement efficaces sur un genou douloureux et/ou boiteux. Le but est de retrouver votre vie quotidienne normale, et le plus rapidement possible.

Voyons d'abord un aperçu rapide des exercices. puis, je détaille chaque exercice pour ceux qui auraient plus de difficultés.

Aperçu des exercices

Les exercices en détails

Avec le coussin

Reprendre le contrôle du muscle de la cuisse (quadriceps) est fondamental : c'est l'exercice de "l'écrase-coussin" :

Commencez !

  • Allongez votre jambe sur le lit, glissez un coussin sous votre genou.
  • Le coussin le plus adapté semble être une serviette de bain pliée, roulée.
  • Ecrasez le coussin en contractant votre cuisse, votre quadriceps. Vous ne soulevez pas le talon, qui doit rester sur le lit.
  • Vous devriez sentir que votre rotule "remonte", lorsque vous contractez le quadriceps.
  • Maintenez la contraction 10 secondes, puis relâchez.
  • Ce que vous ressentez

  • Est-ce que la contraction est efficace ?
  • Est-ce que vous sentez, voyez, le muscle de la cuisse se contracter ?
  • Est-ce que vous sentez, voyez, la rotule remonter, quand vous contractez ?
  • Vous pouvez faire l'exercice avec l'autre jambe pour apprécier la différence.
  • Si douleur (ce qui est rare avec cet exercice), prenez vos médicaments, mais continuez !
  • Combien dois-je en faire ?

  • L'idée est d'en faire d'autant plus que votre genou est douloureux.
  • C'est en essayant souvent que vous arriverez à un résultat (faites-en beaucoup et dès que vous y pensez).
  • Par exemple, à chaque fois, cinq séries de 10 contractions, en maintenant la contraction dix secondes, en cherchant à "éclater" le coussin.
  • Alternez avec les autres exercices.
  • Vous pouvez aussi, les faire le matin avant de vous lever, le soir, ou plusieurs fois par jour si vous le désirez. Plus votre genou est gènant, plus il est logique d'en faire.
  • Si vous n'y arrivez pas bien

  • Pas de stress ! surtout, continuez !
  • Cet exercice est essentiel pour votre genou.
  • Vous pouvez essayer, momentanément, d'augmenter la taille du coussin (en rajoutant une serviette).
  • Petit à petit, la contraction va se voir. Continuez même "si vous y passez l'après-midi".
  • Vous allez sentir votre muscle qui revient. Bravo.
  • Le "sans-coussin" en détails

    exercice de l'écrase coussin sans coussin.Le deuxième exercice est ce que j'appelle en consultation "l'écrase-coussin "SANS" coussin".

    Votre jambe est à plat sur le lit; votre talon reste collé au lit et vous contractez votre quadriceps, pour coller votre genou sur le lit.

    Il est possible que ce soit difficile de passer du coussin à "rien", que votre muscle ne réponde pas : essayez de glisser votre main ou un petit coussin sous votre genou, et ré-essayez; puis, par paliers successifs, vous réussirez à coller votre genou sur le plan du lit.

    En faisant cet exercice, vous verrouillez le genou, vous le bloquez. Si vous avez du mal à verrouiller le genou en position assise, il est probable que vous ne le faîtes pas lors de la marche, ce qui entraîne ou va entrainer une boiterie.

    Alternez avec et sans coussin.

    Notez que l'exercice de l'écrase coussin est habituellement indolore même si votre genou est douloureux. L'exercice sans coussin peut être douloureux (douleur devant le genou, autour de la rotule). N'hésitez pas à prendre des médicaments si besoin, mais il FAUT faire ces exercices si votre genou est douloureux et surtout si vous boitez.

    La flexion en détail

    Le genou se protège

    Si votre genou est douloureux, il est normal que vous ne puissiez pas le plier complètement ! Il se protège, en provoquant une douleur, si vous essayez de vous accroupir, par exemple. La douleur traitée, le genou retrouvera une flexion entre l'angle droit et le talon-fesse, soit environ 120-130°. La flexion "d'avant" ne reviendra ensuite que progressivement en fonction de vos étirements.

    Puis vous risquez de le protéger

    Et de limiter volontairement la flexion (consciemment ou non), pour éviter d'avoir mal.

    Si votre genou est resté douloureux longtemps, la flexion peut avoir nettement perdu son amplitude et stagner vers 90°, voire moins. Et il est alors important de vous en occuper.

    A vous de la travailler

    A force de ne plus plier le genou, des adhérences peuvent se former, surtout après une entorse ou une opération. Ces adhérences, molles au début, peuvent se durcir après 2-3 mois et bloquer le genou.

    Il est donc important de maintenir sa flexion ou de la travailler, sans trop attendre, par ces exercices simples.

    Il faut garder à l'esprit que votre genou plie encore très bien et qu'il suffit de le laisser plier : c'est le principe de cet exercice.

    L'autre intéret de cet exercice est de vous détendre. Il est d'ailleurs fortement conseillé de l'alterner avec les exercices de coussin.

    Principe de l'exercice de flexion passive

    Le principe de cet exercice est de laisser le genou plier, en le tirant vers soi avec les bras, tout en laissant glisser le talon sur le lit.

    Il est indolore dans la mesure où c'est vous qui le faites : détendez-vous et si besoin, prenez les médicaments anti-douleurs (antalgiques), prescrits par votre médecin.

    mesure de la flexion du genou

    En pratique

    La flexion se travaille au lit, en position assise, l'autre jambe, pendante au bord du lit pour soulager votre dos : vous saisissez fermement votre cuisse, près du genou, avec vos deux mains.

  • Votre jambe est molle, détendue;
  • Vos mains tirent le genou vers vous, le talon glisse sur le drap;
  • Rapprochez votre genou de vous,
  • reeducation du genou ; flexion passive
  • Puis, rallongez doucement votre jambe avec les mains, bien à plat sur le lit.
  • Recommencez, en essayant de faire un peu mieux, puis rallongez.
  • Alternez avec les exercices de coussin.
  • Vous pouvez vous aider de la respiration : inspirer en tirant, soufflez en rallongeant, par exemple.

    Détendez-vous; vous pouvez regarder une émission de télé, un feuilleton, pour détourner l'attention de votre genou.

    kine du genou ; flexion passive

    C'est un exercice de lâcher-prise; détendez-vous, votre genou plie encore très bien, rien ne bloque. Le frein peut être la douleur (qu'il faut traiter) et la peur de la douleur...

    Notez que faire cet exercice est parfait, pour se détendre, entre des séries de contractions avec ou sans coussin.

    auto-rééducation du genou ; flexion passive

    Les difficultés que vous pouvez rencontrer

    Le premier obstacle est la crainte d'avoir mal, la crainte d'abimer quelque chose.

    Vous n'abimerez rien !

    Douleurs ? Traitez-les ! Vous pouvez contacter votre médecin généraliste (éventuellement même en vidéo ?)

    Dans la mesure où vous pouvez arrêter l'exercice quand vous le décidez, le risque n'est pas de vous faire mal, mais plutôt de vous arrêter trop vite. Continuez ! c'est en vous détendant que vous y arriverez. Vous pouvez, par exemple, faire cet exercice en regardant la télé.

    Puis la flexion active

    Quand vous plierez mieux, vous pouvez aussi travailler la flexion en position assise, sur une chaise, en faisant glisser votre pied sous la chaise; cet exercice est actif et non passif; c'est-à-dire que vous pliez votre genou en utilisant les muscles sous la cuisse (les ischio-jambiers).

    Ces exercices sont aussi ceux que je préconise après une intervention sur le genou.

    Dès votre réveil, vous pourrez commencer à faire de l'écrase-coussin sans coussin. Puis, une fois remonté(e) dans votre chambre, le kinésithérapeute vous aidera à vous remettre debout, et à marcher le genou verrouillé, en prenant appui dessus. Vous commencerez votre auto-rééducation.

    Docteur Perraudin, chirurgien orthopédiste.

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