Rééducation du genou
Auto-rééducation pour le genou douloureux
Mise à jour le – Rédigé par Dr Jean-Etienne Perraudin, chirurgien orthopédiste.
Quand faire ces exercices ?
Si votre genou est douloureux !
Que ce soit :
- Une douleur aiguë ou chronique,
- Une crise d'arthrose[5],
- Ou après une opération du genou.
But de ces exercices
Le premier but de ces petits exercices d'auto-rééducation est de vous aider à reprendre le contrôle de votre genou. Vous pouvez les commencer sans forcément avoir un diagnostic précis : vous pouvez déjà traiter vos douleurs et essayer…
Si votre genou est devenu douloureux, à cause de l'arthrose, d’un changement de rythme, ou dans les suites d'un accident, d'une entorse, il faut vous en occuper, en prendre soin. Et ces exercices vous y aideront.
Cela n'empêche pas de faire, en parallèle :
- Des examens complémentaires (IRM) pour connaître la cause des douleurs.
- Et de prendre un avis sur l’éventuelle nécessité d'un traitement chirurgical, pour une lésion méniscale ou une arthrose.
Aucun risque à faire ces exercices
Ces exercices simples peuvent être réalisés sans danger ; s'ils sont douloureux, il faut traiter les douleurs (glaçage, médicaments) ET faire ces exercices, petit à petit, à votre rythme.
Selon le degré de douleur
Un genou peut être un peu douloureux et n'entraîner que peu de conséquences. Quelques exercices pendant quelques jours devraient suffire (en particulier le matin avant de se lever).
Mais si la douleur est aiguë, et/ou si l'évolution traîne, si une boiterie apparaît et aggrave les choses, il faut traiter les douleurs et s'engager dans la pratique de ces exercices. Prenez votre temps pour les faire.
Cas particulier des douleurs post-opératoires
Quelle que soit l'opération du genou, il est essentiel de réveiller et stimuler le quadriceps dès le réveil pour éviter de marcher le genou plié.
Après une opération, l'équipe chirurgien–anesthésiste mettra tout en œuvre pour prévenir et traiter les douleurs post-opératoires, pour vous permettre de réaliser votre auto-rééducation.
Quel est le risque du genou douloureux ?
Un genou douloureux nous pousse progressivement à le protéger, à marcher le "genou plié", donc à boiter, mettant le quadriceps au repos.
Ce muscle perd rapidement force et volume, avec un risque de faiblesse, de dérobement, voire de chute.
Les ischio-jambiers (fléchisseurs)tentent alors de compenser, ce qui entretient la douleur et la boiterie.
Le quadriceps (extenseur) qui ne se contracte plus et la boiterie en flessum par contracture des ischiojambiers (fléchisseurs), c'est le résultat d'une inhibition musculaire réflexe. N'attendez pas.
Aperçu des exercices
Quelques références
Efficacité des exercices faits à domicile
Des exercices simples réalisés régulièrement à domicile permettent de réduire la douleur du genou et d’améliorer la fonction. [1].
Arthrose du genou : l’exercice est un traitement de base
En cas d’arthrose du genou, l’exercice thérapeutique est aussi important que les médicaments, avec un effet durable sur la douleur et la mobilité [2].
Programmes simples
Des programmes d’auto-rééducation basés sur le renforcement musculaire et la mobilité sont efficaces, même lorsqu’ils sont simples et réalisés à domicile [3].
Exercices sans matériel
Les exercices sans matériel suffisent souvent à améliorer la stabilité et la confiance dans le genou douloureux [4].
Adhésion = clé du succès
Les bénéfices de l’auto-rééducation dépendent surtout de la régularité et de l’adhésion du patient au programme [5].
L'écrase-coussin
Il s'agit de placer un coussin (serviette de toilette pliée et roulée) sous le genou et de l'écraser en contractant le quadriceps, tout en gardant le talon appuyé sur le sol.
Travail de la flexion
Votre genou plie très bien, mais il faut le laisser plier. Traitez les douleurs si besoin. Détendez-vous, prenez votre genou avec vos mains et tirez le vers vous, en laissant glisser votre talon sur le lit; rallongez avec les bras et recommencez.
Marcher genou verrouillé
Boiter le genou fléchi est commode mais aggrave les choses : votre muscle ne fonctionne pas, la position n'est pas confortable, elle aggrave les douleurs du genou.
L'objectif est de verrouiller le genou avec votre quadriceps (exos précédents) et de marcher sur une jambe raide en appuyant normalement.
Les exercices en détail
Avec le coussin
Reprendre le contrôle du muscle de la cuisse (quadriceps) est fondamental : c'est l'exercice de l’« écrase-coussin ».
- Allongez votre jambe sur le lit, glissez un coussin sous votre genou.
- Le coussin le plus adapté est souvent une serviette de bain pliée puis roulée.
- Écrasez le coussin en contractant votre cuisse, votre quadriceps, sans soulever le talon qui doit rester sur le lit.
- Vous devriez sentir que votre rotule "remonte" lorsque vous contractez.
- Maintenez la contraction 10 secondes, puis relâchez.
Analysez votre ressenti
- Est-ce que la contraction est efficace ?
- Est-ce que vous sentez, voyez le muscle de la cuisse se contracter ?
- Est-ce que vous sentez, voyez la rotule remonter quand vous contractez ?
- Vous pouvez comparer avec l'autre jambe.
- Si douleur (rare avec cet exercice), prenez vos médicaments, mais continuez !
Combien dois-je en faire ?
- Plus votre genou est douloureux, plus il est logique d’en faire.
- Par exemple, à chaque fois, cinq séries de 10 contractions, en maintenant chaque contraction 10 secondes, en cherchant à "écraser" le coussin.
- Alternez avec les autres exercices.
- Vous pouvez les faire le matin avant de vous lever, le soir, ou plusieurs fois par jour.
Si vous n’y arrivez pas bien
- Pas de stress ! Surtout, continuez.
- Cet exercice est essentiel pour votre genou.
- Vous pouvez momentanément augmenter la taille du coussin (rajouter une serviette).
- Petit à petit, la contraction va se voir. Continuez même "si vous y passez l'après-midi".
- Vous allez sentir votre muscle revenir. Bravo.
Le "sans-coussin" en détails
Le deuxième exercice est ce que j'appelle en consultation « l'écrase-coussin SANS coussin ».
Votre jambe est à plat sur le lit, votre talon reste collé au lit, et vous contractez votre quadriceps pour coller votre genou sur le lit.
Vous devez sentir, voir, votre muscle se contracter; sentir et voir votre rotule remonter vers vous : la contraction est donc efficace; si vous n'y arrivez pas, reprenez avec un petit coussin.
Il est possible que ce soit difficile de passer du coussin à "rien", que le muscle ne réponde pas tout de suite : glissez votre main ou un petit coussin sous le genou, puis réduisez progressivement l'épaisseur jusqu'à réussir à coller complètement le genou sur le lit.
En faisant cet exercice, vous verrouillez le genou, vous le bloquez. Si vous avez du mal à verrouiller le genou en position assise, il est probable que vous ne le fassiez pas non plus lors de la marche, ce qui entretient la boiterie.
Alternez avec et sans coussin
L'exercice de l'écrase-coussin est habituellement indolore même si votre genou est douloureux. L'exercice sans coussin peut être plus douloureux (douleur devant le genou, autour de la rotule). N'hésitez pas à prendre les médicaments prescrits si besoin, mais il FAUT faire ces exercices si votre genou est douloureux et surtout si vous boitez.
La flexion en détail
L’évolution possible
La douleur empêche de plier, puis vous évitez de le faire pour éviter d'avoir mal.
À force de ne plus plier le genou, des adhérences peuvent se former, surtout après une entorse ou une opération. Molles au début, elles peuvent se durcir après 2-3 mois et bloquer le genou.
Traiter la douleur
Une fois la douleur mieux contrôlée, vous arriverez à laisser votre genou plier petit à petit, en pratiquant l’exercice.
Faire l'exercice
Si le genou est douloureux, il est important de maintenir sa flexion ou de la travailler par cet exercice simple, sans trop attendre.
Gardez à l'esprit que le genou plie encore très bien et qu'il suffit de le laisser plier : c’est le principe de cet exercice.
L'autre intérêt de cet exercice est de vous détendre. Il est d'ailleurs utile de l’alterner avec les exercices de coussin.
Principe de l'exercice de flexion passive
Le principe est de laisser le genou plier, en le tirant vers soi avec les bras, tout en laissant glisser le talon sur le lit.
L’exercice est indolore dans la mesure où c’est vous qui contrôlez : détendez-vous et, si besoin, prenez les antalgiques prescrits par votre médecin.
L’objectif est une flexion d’environ 120°, à mi-chemin entre l’angle droit et le "talon-fesse".
En pratique
L’exercice se fait au lit, en position assise, l'autre jambe pendante au bord du lit pour soulager le dos : saisissez fermement votre cuisse, près du genou, avec vos deux mains.
- Votre jambe est détendue, "molle".
- Vos mains tirent le genou vers vous, le talon glisse sur le drap.
- Rapprochez progressivement votre genou de vous.
- Puis rallongez doucement votre jambe, bien à plat sur le lit.
- Recommencez, en essayant de faire un peu mieux à chaque fois.
- Alternez avec les exercices de coussin.
Vous pouvez vous aider de la respiration : inspirez en tirant, soufflez en rallongeant.
Détendez-vous ; regardez une émission, un feuilleton, pour détourner votre attention du genou.
C'est un exercice de lâcher-prise : votre genou plie encore très bien, rien ne bloque. Le frein principal est souvent la douleur (qu’il faut traiter) et la peur d’avoir mal…
Faire cet exercice est parfait pour se détendre, entre des séries de contractions avec ou sans coussin.
Les difficultés que vous pouvez rencontrer
Le premier obstacle est souvent la crainte d'avoir mal, la crainte d’abîmer quelque chose : vous ne risquez rien !
Douleurs ? Traitez-les ! Vous pouvez contacter votre médecin généraliste (éventuellement en téléconsultation).
Comme vous pouvez arrêter l'exercice quand vous le décidez, le risque n'est pas de « trop en faire », mais plutôt de vous arrêter trop vite. Continuez ! C’est en vous détendant que vous y arriverez. Vous pouvez, par exemple, masser l’arrière de votre cuisse, faire l’exercice en regardant la télé…
Puis la flexion active
Quand vous pliez mieux, vous pouvez travailler la flexion en position assise sur une chaise, en faisant glisser votre pied sous la chaise : cet exercice est actif, c’est-à-dire que vous pliez en utilisant les muscles sous la cuisse (les ischio-jambiers).
Autres pages
Questions fréquentes
L’auto-rééducation est-elle efficace ?
Oui, lorsqu’elle est bien expliquée et réalisée régulièrement.
Dois-je continuer même si j’ai un peu mal ?
Une gêne modérée est normale, adaptez simplement l’intensité.
Références
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(1):CD004376. DOI : 10.1002/14651858.CD004376.pub3 ↩ retour au texte
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. DOI : 10.1016/j.joca.2019.06.011 ↩ retour au texte
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D®): evidence-based education and exercise. J Physiother. 2017;63(2):102. DOI : 10.1016/j.jphys.2017.02.006 ↩ retour au texte
- Bartholdy C, Juhl C, Christensen R, et al. Effectiveness of strengthening exercises for knee pain: a systematic review. BMJ Open. 2017;7:e014241. DOI : 10.1136/bmjopen-2016-014241 ↩ retour au texte
- Peek K, Sanson-Fisher R, Mackenzie L, Carey M. Interventions to aid patient adherence to physiotherapy exercises. Patient Prefer Adherence. 2016;10:185-199. DOI : 10.2147/PPA.S97829 ↩ retour au texte