Quand faire ces exercices ?
Si votre genou est douloureux !
Que ce soit aigu, chronique, ou après une opération.
But de ces exercices
Le premier but de ces petits exercices d'auto-rééducation, est de vous aider à reprendre contact avec ce genou. Vous pouvez les commencer sans forcément avoir un diagnostic... vous pouvez traiter vos douleurs et essayer...
Si votre genou est devenu douloureux, à cause de l'arthrose, ou après un changement de rythme, ou dans les suites d'un accident, d'une entorse, il faut vous en occuper, en prendre soin. Et ces exercices vous y aideront.
Cela n'empêche pas de faire, en parallèle,
- Des examens complémentaires pour connaître la cause des douleurs, et
- De se poser des questions sur la nécessité d'un éventuel traitement chirurgical, d'une lésion méniscale ou d'une arthrose par exemple.
Aucun risque à faire ces exercices
Ces exercices, simples, peuvent être réalisés sans danger; s'ils sont douloureux, il faut traiter les douleurs (glaçage, médicaments) ET faire ces exercices, petit à petit, à votre rythme.
Selon le degré de douleur
Un genou peut être un peu douloureux et n'entraîner que peu de conséquences. Quelques exercices pendant quelques jours devraient suffire.
Mais si la douleur est aigue, et/ou si l'évolution traine, si une boiterie apparait et aggrave les choses, il faut traiter les douleurs et s'engager dans la pratique de ces exercices. Prenez votre temps pour les faire et engagez vous dans cette dynamique vertueuse.
Après une opération, l'équipe chirurgien-anesthésiste mettra tout en oeuvre pour prévenir et traiter les douleurs posst-opératoires, pour vous permettre de réaliser votre autorééducation.
Quelle est l'évolution habituelle du genou douloureux ?
Un genou douloureux nous pousse petit à petit, consciemment ou non, à le protéger : en évitant d'appuyer dessus, en marchant le "genou plié", à boiter donc. Nous mettons ainsi le quadriceps au repos.
Ce muscle non utilisé, perd rapidement son volume et sa force, avec le risque de sensation de faiblesse du genou, de dérobement, voire de chute.
Ce sont les ischio-jambiers qui vont essayer de remplacer le quadriceps pour nous tenir debout. A force de marcher avec le genou plié, il peut même devenir difficile d'allonger complètement son genou, de le garder à plat sur le lit. Il s'agit d'une contracture réflexe des ischio-jambiers.
Tout cela va aggraver les douleurs ressenties, et va même donner l'impression que les médicaments ou des infiltrations ne font plus rien. Boiter entretient les douleurs.
Quels outils pour ces douleurs de genou ?
Il faut donc d'une part, traiter les douleurs de façon efficace, d'autre part, faire des exercices simples, le plus souvent possible dans la journée.
Ce réveil musculaire va permettre aussi de remplacer la boiterie d'esquive "genou plié" par une boiterie active, utile, en marchant le genou raide, verrouillé, tendu par la contraction permanente du quadriceps. Progressivement, marcher tendu va permettre de reprendre confiance dans son appui : le genou ne peut lâcher ou plier, car vous le tenez ! Cette nouvelle assurance va vous permettre de ne plus utiliser de béquilles (ou une par sécurité à l'extérieur).
`Le but de cette page est de vous montrer ces exercices très simples mais particulièrement efficaces sur un genou douloureux et/ou boiteux. Le but est de retrouver votre vie quotidienne normale, et le plus rapidement possible.
Voyons d'abord un aperçu rapide des exercices, puis je détaille chaque exercice pour ceux qui auraient plus de difficultés.
Aperçu des exercices
L'écrase-coussin
Il s'agit de mettre un coussin sous votre genou et d'écraser le coussin en contractant votre quadriceps.
Le mieux est probablement de prendre une serviette de toilette, pliée en deux, puis roulée.
Cet exercice n'est pas douloureux.
Il est important que le talon ne décolle pas du lit pendant l'exercice.
Trouvez votre rythme : écrasez 10 secondes, relâchez. Faîtes-en des séries de 10, par exemple. Prenez conscience de votre ressenti.
Ecrase coussin SANS coussin
Objectif : verrouiller le genou en extension en contractant le quadriceps.
Cet exercice peut être un peu douloureux, mais il est alors d'autant plus important pour votre genou !
Plus de détails sur cet exercice sans coussin.
Travail de la flexion
Vous avez pris l'habitude, à cause de la douleur, de ne plus dépasser un certain degré de flexion depuis longtemps. Il faut traiter la douleur et le laisser plier...
Ne pas boiter "plié" mais marcher "RAIDE", verrouillé !
Grâce à ces exercices, vous allez reprendre le contrôle de votre genou et pouvoir le verrouiller, ce qui vous permettra d'appuyer dessus et de reprendre une marche plus efficace.
Avec le coussin
Reprendre le contrôle du muscle de la cuisse (quadriceps) est fondamental : c'est l'exercice de "l'écrase-coussin" :
- Allongez votre jambe sur le lit, glissez un coussin sous votre genou.
- Le coussin le plus adapté semble être une serviette de bain pliée, roulée.
- Ecrasez le coussin en contractant votre cuisse, votre quadriceps. Vous ne soulevez pas le talon, qui doit rester sur le lit.
- Vous devriez sentir que votre rotule "remonte", lorsque vous contractez le quadriceps.
- Maintenez la contraction 10 secondes, puis relâchez.
Analysez votre ressenti
Combien dois-je en faire ?
- L'idée est d'en faire d'autant plus que votre genou est douloureux.
- C'est en essayant souvent que vous arriverez à un résultat (faites-en beaucoup et dès que vous y pensez).
- Par exemple, à chaque fois, cinq séries de 10 contractions, en maintenant la contraction dix secondes, en cherchant à "éclater" le coussin.
- Alternez avec les autres exercices.
- Vous pouvez aussi, les faire le matin avant de vous lever, le soir, ou plusieurs fois par jour si vous le désirez. Plus votre genou est gènant, plus il est logique d'en faire.
Si vous n'y arrivez pas bien
- Pas de stress ! surtout, continuez !
- Cet exercice est essentiel pour votre genou.
- Vous pouvez essayer, momentanément, d'augmenter la taille du coussin (en rajoutant une serviette).
- Petit à petit, la contraction va se voir. Continuez même "si vous y passez l'après-midi".
- Vous allez sentir votre muscle qui revient. Bravo.
Le "sans-coussin" en détails
Le deuxième exercice est ce que j'appelle en consultation "l'écrase-coussin "SANS" coussin".
Votre jambe est à plat sur le lit; votre talon reste collé au lit et vous contractez votre quadriceps, pour coller votre genou sur le lit.
Il est possible que ce soit difficile de passer du coussin à "rien", que votre muscle ne réponde pas : essayez de glisser votre main ou un petit coussin sous votre genou, et ré-essayez; puis, par paliers successifs, vous réussirez à coller votre genou sur le plan du lit.
En faisant cet exercice, vous verrouillez le genou, vous le bloquez. Si vous avez du mal à verrouiller le genou en position assise, il est probable que vous ne le faîtes pas lors de la marche, ce qui entraîne ou va entrainer une boiterie.
Alternez avec et sans coussin.
Notez que l'exercice de l'écrase coussin est habituellement indolore même si votre genou est douloureux. L'exercice sans coussin peut être douloureux (douleur devant le genou, autour de la rotule). N'hésitez pas à prendre des médicaments si besoin, mais il FAUT faire ces exercices si votre genou est douloureux et surtout si vous boitez.
La flexion en détail
L'évolution possible
La douleur empêche de plier; puis vous évitez de le faire pour éviter d'avoir mal.
A force de ne plus plier le genou, des adhérences peuvent se former, surtout après une entorse ou une opération. Ces adhérences, molles au début, peuvent se durcir après 2-3 mois et bloquer le genou.
Traiter la douleur
La douleur une fois traitée, vous arriverez à laisser votre genou plier petit à petit en pratiquant l'exercice.
Faire l'exercice
Si le genou est douloureux, il est donc important de maintenir sa flexion ou de la travailler, sans trop attendre, par cet exercice simple.
Il faut garder à l'esprit que le genou plie encore très bien et qu'il suffit de le laisser plier : c'est le principe de cet exercice.
L'autre intéret de cet exercice est de vous détendre. Il est d'ailleurs fortement conseillé de l'alterner avec les exercices de coussin.
Principe de l'exercice de flexion passive
Le principe de cet exercice est de laisser le genou plier, en le tirant vers soi avec les bras, tout en laissant glisser le talon sur le lit.
Il est indolore dans la mesure où c'est vous qui le faites : détendez-vous et si besoin, prenez les médicaments anti-douleurs (antalgiques), prescrits par votre médecin.
L'objectif est une flexion de 120°, à mi-chemin entre l'angle droit et le "talon-fesse".
En pratique
La flexion se travaille au lit, en position assise, l'autre jambe, pendante au bord du lit pour soulager votre dos : vous saisissez fermement votre cuisse, près du genou, avec vos deux mains.
- Votre jambe est détendue, molle;
- Vos mains tirent le genou vers vous, le talon glisse sur le drap;
- Rapprochez votre genou de vous,
- Puis, rallongez doucement votre jambe avec les mains, bien à plat sur le lit.
- Recommencez, en essayant de faire un peu mieux, puis rallongez.
- Alternez avec les exercices de coussin.
Vous pouvez vous aider de la respiration : inspirer en tirant, soufflez en rallongeant, par exemple.
Détendez-vous; vous pouvez regarder une émission de télé, un feuilleton, pour détourner votre attention du genou.
C'est un exercice de lâcher-prise; détendez-vous, votre genou plie encore très bien, rien ne bloque. Le frein peut être la douleur (qu'il faut traiter) et la peur de la douleur...
Notez que faire cet exercice est parfait, pour se détendre, entre des séries de contractions avec ou sans coussin.
Les difficultés que vous pouvez rencontrer
Le premier obstacle est la crainte d'avoir mal, la crainte d'abimer quelque chose : vous ne risquez rien !
Douleurs ? Traitez-les ! Vous pouvez contacter votre médecin généraliste (éventuellement même en vidéo ?)
Dans la mesure où vous pouvez arrêter l'exercice quand vous le décidez, le risque n'est pas de vous faire mal, mais plutôt de vous arrêter trop vite. Continuez ! c'est en vous détendant que vous y arriverez. Vous pouvez, par exemple, masser votre cuisse en arrière, faire l'exercice en regardant la télé...
Puis la flexion active
Quand vous plierez mieux, vous pouvez aussi travailler la flexion en position assise, sur une chaise, en faisant glisser votre pied sous la chaise; cet exercice est actif et non passif; c'est-à-dire que vous pliez votre genou en utilisant les muscles sous la cuisse (les ischio-jambiers).
Ces exercices sont aussi ceux que je préconise après une intervention sur le genou.
Que ce soit après :
- Une arthroscopie,
- Une reconstruction du ligament croisé antérieur,
- La pose d'une prothèse de genou, ce seront ces mêmes exercices d'autorééducation.
Dès votre réveil, vous pourrez commencer à faire de l'écrase-coussin sans coussin. Puis, une fois remonté(e) dans votre chambre, le kinésithérapeute vous aidera à vous remettre debout, et à marcher le genou verrouillé, en prenant appui dessus. Vous commencerez votre auto-rééducation.
