Comment améliorer la flexion du genou ?
Mise à jour le 29 avril 2020
Un genou peut être douloureux après un accident, une intervention chirurgicale ou à un changement de rythme. Il est important de traiter la douleur pour éviter que boiterie et raideur n'apparaissent. Si la flexion est limitée, cet exercice peut être très utile.
Son principe est de laisser le genou plier en le tirant vers soi avec les bras, tout en laissant glisser le talon sur le lit.
Il est indolore dans la mesure où c'est vous qui le faites : détendez-vous et si besoin, prenez les médicaments anti-douleurs (antalgiques) prescrits par votre médecin.
La flexion se travaille au lit, en position assise, l'autre jambe, pendante au bord du lit pour soulager votre dos : vous saisissez fermement votre cuisse, près du genou, avec vos deux mains. Tirez le genou vers vous en laissant glisser votre talon sur le drap. Ce mouvement de flexion doit être passif. Vos muscles du pied, de votre jambe, de votre cuisse sont relachés. Ce sont vos bras qui doivent travailler ! Tirez jusqu'à ressentir un étirement suffisant et maintenez quelques secondes, puis relâchez doucement avec vos bras. C'est en essayant souvent que vous arriverez à un résultat.
Le premier obstacle est la crainte d'avoir mal, la crainte d'abimer quelque chose.
Prenez votre temps, détendez vous : laissez votre genou plier ! lorsque la douleur apparait, relachez, laissez votre talon glisser en l'aidant de vos mains et recommencez en cherchant à laisser faire. Notez que c'est un bon exercice aussi pour se détendre entre des séries d'écrase coussin...
Vous pouvez aussi travailler la flexion en position assise, sur une chaise, en faisant glisser votre pied sous la chaise; cet exercice est actif et non passif; c'est-à-dire que vous pliez votre genou en utilisant les muscles sous la cuisse ( les ischio-jambiers).
Le traitement de la douleur est important en parallèle.
Cet exercice doit être fait parallèlement aux autres : travail du quadriceps et en marchant verrouillé si vous boitez comme expliqué sur la page rééducation simple de votre genou.
Voici deux petites vidéos (très moches mais pratiques pour ceux(celles) qui ont du mal à plier leur genou).