Eviter de prendre appui sur son pied : c'est boiter.
L'objectif est de verrouiller son genou et de. marcher la jambe raide, en appuyant.
Pourquoi boitons nous ?
Douleur, sensation d'instabilité, de dérobement, peur d'aggraver, peur d'appuyer,..
.Boiter pour éviter l'appui n'est pas la bonne solution
Cercle vicieux
Boiter aggrave vos douleurs, et vous fait perdre vos muscles, favorisant des dérobements.
Boiter aggrave les douleurs
L'expérience montre qu'en boitant le genou plié, en évitant de prendre appui sur le pied, apparaissent des douleurs antérieures autour de la rotule (devant le genou). Ces douleurs poussent à éviter encore plus l'appui, ce qui entraine la perte musculaire qui augmente à son tour la boiterie,...
Boiter, c'est encore pire après une opération !
Dès le réveil de votre opération (ligament ou prothèse), l'objectif doit être de verrouiller votre genou pour appuyer sur votre jambe !
La solution
- Verrouiller votre genou avec votre quadriceps
- et appuyez sur la jambe raide !
Avantages de marcher raide, verrouillé
Moins de douleur !
Parce que marcher en verrouillant (en bloquant) son genou, permet un appui complet sur le pied, un appui en confiance, un appui moins douloureux.
Un appui solide !
Vous empêchez le genou de plier, de se dérober vers l'avant
Et en plus,
- Vous travaillez votre muscle à chaque pas !
- Et le genou se repose !
Inconvénients
Il n'y en a pas lorsque vous arrivez à le verrouiller.
Mais l'apprentissage peut être difficile au début. Il est important de traiter vos douleurs, de faire plein de "coussins" et de "sans coussins".
Apprendre à verrouiller le genou
Il faut d'abord traiter les douleurs
Prenez les médicaments (paracetamol, anti inflammatoire, etc), prescrits par votre médecin, en fonction de l'intensité de la douleur.
Le gonflement nécessite glacage. Le fait de marcher "tendu" aidera votre genou à dégonfler.
Puis commencez les exercices simples
Faites un maximum d'exercices (avec et sans coussin), pour réveiller et stimuler vos muscles.
Comment faire en pratique ?
Après avoir fait quelques "coussin" et sans coussin,...
Le premier temps
- D'abord, posez votre pied à plat devant vous; il ne bouge plus.
- Puis contractez votre quadriceps, pour que votre genou aille vers l'arrière (c'est l'exercice de l'écrase coussin sans coussin).
- L'idée est de tenir votre genou bloqué vers l'arrière, en contractant le quadriceps.
Si vous avez l'impression que votre genou flotte, verrouillez-le, justement : il ne bougera plus.
Avancez votre poids maintenant
- Maintenant, vous allez avancer le poids de votre bassin sur votre pied,
- En empêchant votre genou de plier;
- Sans passer le pas pour le moment,
- Stabilisez vous,
- Et repartez en arrière, et recommencez !
Pour passer le pas
- Il faut prendre appui sur votre genou verrouillé,
- Il faut avancer complètement votre bassin au dessus de votre pied,
- Vous centrer dessus,
- En décalant le bassin comme sur la photo.
- Puis passez le pas.
Allez-y !
Pour avancer l'autre jambe, il faut vous bien mettre votre poids sur le côté verrouillé, en avancant votre bassin : vous sentez que l'autre pied devient "léger", vous pouvez le soulever et passer le pas, en avançant doucement vers l'avant.
L'autre jambe devient légère et vous pouvez la soulever et passer le pas.
Et recommencez
Maintenant que vous tenez votre genou verrouillé en extension, gardez le bloqué, raide, et soulevez votre jambe comme un poteau vers l'avant pour faire le pas suivant.
Une fois que vous vous serez approprié cette technique simple, vous allez prendre confiance, vous marcherez plus, vous travaillerez votre muscle à chaque pas, le genou va dégonfler, vous aurez moins de douleur... c'est un cercle vertueux !
Marchez ainsi "verrouillé" pendant quelques temps, et la marche normale reviendra automatiquement...
Une fois le genou verrouillé :
A chaque instant
Marchez avec la volonté de verrouiller le genou en permanence, par la contraction du quadriceps. Il s'agit de marcher le genou tendu, la jambe raide.
Le genou ne plie pas, ne bouge pas, car vous le tenez.
Que des avantages !
Vous pouvez prendre complètement appui sur votre pied, avec peu ou pas de douleurs. Vous vous sentirez plus solide sur votre jambe; vous marcherez plus en sécurité.
Après une opération, quand vous verrouillerez bien votre genou, vous pourrez vous débarasser des béquilles à la maison.
Avec votre genou raide
Vous pourrez commencer, petit-à-petit, à reprendre progressivement vos activités, en continuant à marcher verrouillé. Cela permet au genou de se reposer, et de reprendre progressivement ses automatismes.
Combien de temps dois-je marcher le genou verrouillé ?
Vous pouvez marcher ainsi, pendant quelques jours ou semaines, vous n'abimerez rien ! et la marche normale reviendra spontanément.
Décider de marcher "normalement" est difficile à réaliser, car la volonté, ici, ne suffit pas. Notre cerveau volontaire ne peut pas expliquer à chaque muscle, à chaque instant, ce qu'il doit faire (contraction, relâchement, etc.).
La marche normale se fait de façon automatique. Il est donc difficile de "vouloir" marcher normalement.
Marchez donc le genou tendu, le temps nécessaire à ce que le genou retrouve ses automatismes.
Petit-à-petit, vous allez sentir que le genou va mieux, et qu'il redevient fluide, vous autorisant une marche normale.
Après une opération
Cette autorééducation est fondamentale dès la fin de l'opération. Marcher raide vous assure d'une évolution simple en postopératoire.
Après une arthroscopie ou une ligamentoplastie
L'autorééducation peut suffire pour retrouver une vie quotidienne normale en 4-6 semaines, si vous êtes motivé.
Après la pose d'une prothèse de genou,
L'autorééducation n'est pas suffisante
Bien effectuer votre autorééducation reste essentiel, mais il est important d'être accompagné par un kinésithérapeute.
Quelle est la durée idéale ?
Consulter les recommandations sur la durée optimale de rééducation après une prothèse de genou, pour garantir une bonne récupération.
La piscine est magique
Le travail en piscine (petit bain !) vous permettra d'accélérer un peu les choses. Au début, vous vous entrainerez à marcher le genou bien verrouillé. Après quelques séances, quand vous le sentirez, vous pourrez alterner marche "tendue" et marche "normale".
Vous prendrez conscience que vous devez faire un effort volontaire pour marcher raide, tandis que pour marcher normalement, il faut juste avancer vers un point, sans réfléchir, en lâchant-prise. L'idéal est ensuite d'alterner marche raide et normale.
