Boiter, c'est éviter l'appui
Que ce soit pour des douleurs qui trainent, ou en postopératoire, ou après un accident, le risque du genou douloureux (et/ou gonflé) est de vous faire éviter d'appuyer dessus, d'esquiver l'appui, de boiter.
Hors boiter aggrave vos douleurs, et vous fait perdre vos muscles, favorisant des dérobements.
La solution ? verrouiller votre genou et marcher raide !
Pourquoi boiter la jambe raide au lieu de boiter "plié" ?
Moins de douleur, et un appui plus solide !
Parce que marcher en verrouillant (en bloquant) son genou, permet un appui complet sur le pied, un appui en confiance, un appui moins douloureux.
Et en plus, vous travaillez votre muscle à chaque pas !
"J'ai mal au genou, et j'évite d'appuyer dessus".
C'est normal, c'est une attitude antalgique.
Mais boiter avec le genou plié est inconfortable, et essayer de marcher "normalement" est difficile avec un genou douloureux.
Cercle vicieux de la boiterie
L'expérience montre qu'en boitant le genou plié, en évitant de prendre appui sur le pied, apparaissent des douleurs antérieures autour de la rotule (devant le genou). Ces douleurs poussent à éviter encore plus l'appui, ce qui entraine la perte musculaire qui augmente à son tour la boiterie,...
Il vous faut sortir de ce cercle vicieux !
Apprendre à verrouiller le genou
Mais il faut d'abord traiter les douleurs
Prenez les médicaments (paracetamol, anti inflammatoire, etc), prescrits par votre médecin, en fonction de l'intensité de la douleur.
Le gonflement nécessite glacage et éventuellement un traitement anti-inflammatoire, comme pour les douleurs. Le fait de marcher "tendu" aidera votre genou à dégonfler.
Puis commencez par les exercices d'auto-rééducation
Faites au maximum les exercices (avec et sans coussin), pour réveiller et stimuler vos muscles (en particulier le quadriceps).
Comment faire en pratique ?
Après avoir fait quelques "coussin" et sans coussin,...
Le premier temps
D'abord, posez votre pied à plat devant vous; il ne doit pas bouger. Puis contractez votre quadriceps, pour que votre genou aille vers l'arrière (c'est l'exercice de l'écrase coussin sans coussin). L'idée est de bloquer votre genou vers l'arrière, en contractant le quadriceps. Si vous avez l'impression que votre genou flotte, verrouillez-le, justement : il ne bougera plus.
Bravo !
Avancez maintenant
Maintenant, vous allez avancer le poids de votre bassin sur votre pied, sans passer le pas pour le moment,
en empêchant votre genou de plier; recommmencer plusieurs fois jusqu'à vous sentir en confiance sur ce genou que vous tenez "verrouillé".
Pour passer le pas
Pour passer le pas, il faut prendre appui sur votre genou verrouillé et vous centrer dessus en décalant le bassin comme sur la photo. Regardez-vous dans une glace.
Allez-y !
Pour avancer l'autre jambe, il faut vous bien mettre votre poids sur le côté verrouillé, en avancant votre bassin : vous sentez que l'autre pied devient "léger" et vous pouvez passer le pas, en l'avançant doucement vers l'avant.
L'autre jambe devient légère et vous pouvez la soulever et passer le pas.
Et recommencez
Maintenant que vous tenez votre genou verrouillé en extension, gardez le bloqué, raide, et soulevez votre jambe comme un poteau vers l'avant pour faire le pas suivant.
Une fois que vous vous serez approprié cette technique simple, vous allez prendre confiance, vous marcherez plus, vous travaillerez votre muscle à chaque pas, le genou va dégonfler, vous aurez moins de douleur... c'est un cercle vertueux !
Marchez ainsi "verrouillé" pendant quelques temps, et la marche normale reviendra automatiquement...
Une fois que ce genou est verrouillé
A chaque instant
Marchez avec la volonté de verrouiller le genou en permanence, par la contraction du quadriceps. Il s'agit de marcher le genou tendu, la jambe raide.
Le genou ne plie pas, ne bouge pas, car vous le tenez
Que des avantages !
Vous pouvez prendre complètement appui sur votre pied, avec peu ou pas de douleurs. Vous vous sentirez plus solide sur votre jambe; vous marcherez plus en sécurité.
Vous pourrez vous débarasser des béquilles à la maison (tout en en gardant une par sécurité à l'extérieur, au début et plutôt du côté de la jambe blessée... essayez et faites vous votre impression).
Avec votre genou raide
Vous pourrez commencer, petit-à-petit, à reprendre progressivement vos activités, en continuant à marcher verrouillé. Cela permet au genou de se reposer, et de reprendre progressivement ses automatismes.
Combien de temps dois-je marcher le genou verrouillé ?
Vous pouvez marcher ainsi, pendant quelques jours ou semaines, vous n'abimerez rien ! et la marche normale reviendra spontanément.
Décider de marcher "normalement" est difficile à réaliser, car la volonté, ici, ne suffit pas. Notre cerveau volontaire ne peut pas expliquer à chaque muscle, à chaque instant, ce qu'il doit faire (contraction, relâchement, etc.).
La marche normale se fait de façon automatique. Il est donc difficile de "vouloir" marcher normalement.
Marchez donc le genou tendu, le temps nécessaire à ce que le genou retrouve ses automatismes.
Petit-à-petit, vous allez sentir que le genou va mieux, et qu'il redevient fluide, vous autorisant une marche normale.
Le travail en piscine est magique
Le travail en piscine (petit bain !) vous permettra d'accélérer un peu les choses. Après quelques séances, quand vous le sentirez, vous pourrez alterner marche "tendue" et marche "normale".
Vous prendrez conscience que vous devez faire un effort volontaire pour marcher raide tandis que pour marcher normalement, il faut juste avancer vers un point, sans réfléchir. L'idéal est ensuite d'alterner marche raide et normale.
