Dr Perraudin - Chirurgien orthopédiste du genou

Etirements des ischio-jambiers

Mise à jour le 8 janvier 2020

La raideur des ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers sont situés derrière la cuisse; ils sont formés d'une partie musculaire dans le haut qui s'attache sur l'ischion, os du bassin. Chacun des ischios se prolonge ensuite par un tendon qui vient s'insérer sur l'avant du tibia vers l'intérieur de la "bosse" sous le genou. Les tendons sont assez longs; ils peuvent être utilisés commme greffe pour remplacer un ligament rompu.

Equilibre musculaire autour du genou

Comment fonctionne votre genou ?

examen du genou

Allongé sur le dos, vous prenez votre cuisse avec vos mains et vous la tenez verticale . De cette position, vous allongez votre jambe en maintenant votre cuisse verticale avec vos mains.

Si vous êtes très souple

Ce qui est très rare, vous pouvez allonger facilement votre jambe vers le haut.

Il existe donc un très bon équilibre entre le quadriceps et les muscles et tendons ischio-jambiers.

Ischio-jambiers souples

fonction du genou

Vous êtes un peu raide

Mais vous y arrivez presque avec un gros effort : on peut dire que votre quadriceps est en rapport avec la raideur de vos ischios mais la pression sur la rotule est importante.

Vous n'y arrivez pas

Ce qui est très fréquent même chez les sportifs de haut-niveau. Votre jambe reste fléchie malgré tous vos efforts.

Que déduire de ce petit test ?

Plus je suis raide, plus je dois travailler mon quadriceps pour avoir de la force... et plus je mets de pression sur le cartilage de la rotule.

L'étirement régulier de mes ischios est donc un bon exercice quelle que soit leur degré de raideur.

Etirements des ischio-jambiers

Ceci permettra d'avoir un meilleur équilibre et de diminuer la pression sur le cartilage, indépendemment des lésions.
Pour améliorer la fonction de vos genoux, la meilleure chose à faire est d'étirer ces tendons ischio-jambiers et de renforcer votre quadriceps.

etirements pour le genou

Technique

Vous êtes debout, vous posez le pied sur une table à la hauteur de votre bassin.

Vous êtes relâché, vos muscles sont décontractés et il ne doit pas y avoir de douleur à ce stade. Votre quadriceps est relâché.

En gardant le dos droit, vous avancez la poitrine vers l'avant, jusqu'à provoquer un étirement des tendons sous la cuisse, des ischios. Il faut maintenir l'étirement quelques secondes puis relacher.

Douloureux ?

L'étirement, pour être efficace, doit être douloureux au niveau des tendons que vous cherchez à étirer (donc sous la cuisse). Vous pouvez gérer l'intensité de la douleur en vous penchant plus ou moins. Vous pouvez masser les muscles de la cuisse avec une main tandis que l'autre appuie sur le dessus de la cuisse au dessus du genou.

Si vous ressentez une douleur autour de la rotule, détendez votre quadriceps.

Routine

Cet exercice est à répéter autant de fois que vous le désirez mais de façon régulière.

Par exemple, chaque matin à gauche et à droite, 1 minute si vous êtes pressé, 5 minutes si vous prenez le temps, pendant les 50 ans qui viennent.


Docteur J.E. Perraudin


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